الطعام داء أم دواء الجزء الثالث

* أهمية كل مجموعة غذائية مع النصائح التي يجب اتباعها مع كل مجموعة والمقدار المثالي منها:

أولاً - مجموعة الأرز، الحبوب، المكرونة:
أهميتها:
تعتبر مصدراً هاماً لإمداد الجسم بالطاقة والفيتامينات والألياف والمعادن.

- النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- إذا أردت الحصول على أكبر قدر ممكن من الألياف عليك باختيار الأطعمة التي تحتوى على الحبوب الخالصة بقدر الإمكان ومنها: خبز القمح الخالص.
- اختر الأطعمة التي توجد بها نسبة دهون وسكريات قليلة ومنها المكرونة والأرز والخبز.
- تعتبر الأكلات المخبوزة والمصنوعة من الدقيق مثل الكيك والبسكويت والكرواسون جزءاً من أطعمة هذه المجموعة وبها نسب عالية من الدهون والسكريات فيجب الحذر عند إضافة المواد الدهنية والسكرية لهذه الأطعمة.
- يضاف نصف المقدار المقرر استخدامه من الزبد أو السمن النباتي عند إعداد أطعمة هذه المجموعة ومنها المكرونة.
- هناك اعتقاد خاطئ بأن أطعمة هذه المجموعة تسبب الزيادة في الوزن ولكن الذي يسبب الزيادة في الوزن هو ما يتم إضافته لهذه الأطعمة من زبد وسمن نباتي وسكر ودهون وخاصة المستخدمة مع الدقيق في عمل المخبوزات.

- المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 6-11 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي أي المقدار الواحد منها ويقاس عليها باقي أنواع أطعمة هذه المجموعة الغذائية:
ربع رغيف خبز.
31 جراماً من الحبوب الجاهزة (المحفوظ).
نصف كوب من الحبوب المطهية أو الأرز أو المكرونة.

- ثانياً - مجموعة الخضراوات:
- أهميتها:
تمد الجسم بالفيتامينات مثل فيتامين أ، وفيتامين ج والفولات. كما تمده بالمعادن مثل الحديد والماغنسيوم وهى مجموعة قليلة في دهونها ومصدر هام للألياف. وتوجد أنواع متعددة من الخضراوات:
- خضراوات نشوية مثل البطاطس والذرة، والبسلة.
- بقوليات ومنها الفاصوليا، والحمص.
- خضراوات ورقية مثل: السبانخ، والبروكلى (نوعاً من أنواع القرنبيط).
- خضراوات ذات لون أصفر داكن مثل الجزر والبطاطا.
- وأنواع أخرى من الخضراوات: الخس والطماطم والبصل، والفاصوليا الخضراء.

- النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- الإكثار من تناول الخضراوات الورقية الخضراء والبقوليات أكثر من مرة في الأسبوع الواحد لأنها مصدر للفيتامينات والمعادن كما أن البقوليات تمد الجسم بالبروتينات وتحل محل اللحوم.
- الإقلال من استخدام المواد الدهنية التي تضاف للخضراوات على المائدة أو أثناء طهيها.
- استخدام توابل قليلة في دهونها عند إضافتها للسلطة.

- المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 3 - 5 مقداراً من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتحدد حسب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة الورقية غير المطهية
1/2 كوب من باقي أنواع الخضراوات المطهية
3/4 كوب من عصير الخضراوات

- ثالثاً - مجموعة الفاكهة:

- أهميتها:

- تمد الفاكهة وعصائرها الجسم بكمية كبيرة من الفيتامينات أ وج، كما أنها قليلة الدهون والأملاح.

- النصائح التي يجب اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- تناول ثمرة الفاكهة أفيد من تناول عصائرها لأن نسبة الألياف فيها أكثر.
- أن يكون عصير الفاكهة طبيعيا 100% غير مضاف إليه أية عناصر أخرى.
- عليك بأكل الشمام والتوت بشكل منتظم لأنها غنية بفيتامين ج.
- الحذر من تناول الفاكهة المجمدة أو المعلبة والعصائر المحلاة.

- المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي 2 - 4 مقدارا من هذه المجموعة في اليوم الواحد وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
عدد 1 ثمرة تفاح متوسطة الحجم أو موز أو برتقال
1/2 كوب من الفاكهة المعلبة أو المطبوخة
3/4 كوب عصير الفاكهة

- رابعاً - مجموعة اللحوم، لحوم الطيور، الأسماك، الحبوب المجففة، البيض والمكسرات:
- أهميتها:
تمد الجسم بالبروتينات والفيتامينات والحديد والزنك، والفائدة التي تعود على حسم الإنسان من تناول أطعمة هذه المجموعة من الحبوب المجففة والبيض والمكسرات تتساوى مع تلك التي تمدها بها اللحوم ويمكن أن تحل محلها.

- النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- تناول اللحم الخال من الدهون.
- انزع جلد الطيور عند تناول لحومها.
- عليك بالإكثار من تناول لحوم الأسماك والفاصوليا المجففة والبسلة لأنها تحتوى على دهون قليلة.
- إعداد اللحوم باستخدام أقل نسبة من الدهون.
- شي اللحوم وسلقها أفضل من تحميرها.
- الاعتدال في تناول المكسرات لأنها عالية في دهونها.
- عدم الإفراط في تناول صفار البيض لأنه يحتوى على نسبة كوليسترول عالية ويكفى تناول صفار بيضة واحدة ولا خوف من الإكثار فن تناول بياض البيض.

- المقدار المحدد تناوله:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول 2 - 3 مقدارا في اليوم الواحد، وتتغير هذه النسب بتغير نوع الطعام حيث أنه يمكن الحصول على جرامات من:
بيضة واحدة والتي تساوى 30 جراماً من اللحم قليل الدهون عند الإفطار.
شريحة لحم ديك رومي تزن 30 جراماً في ساندويتش في الغذاء.
شريحة من الهامبورجر المطهي الخال من الدهون تزن 91 جراماً في العشاء.

- وتترجم هذه المقادير على النحو التالي:
93 جراماً من اللحم المطهي الخال من الدهون أو لحوم الطيور أو الأسماك
1/2 كوب من الحبوب المجففة المطهية
بيضة واحدة تساوى 31 جراماً من اللحم الخال من الدهون
1/2 صدر دجاجة ذات حجم متوسط

- خامساً - مجموعة الألبان، الزبادي، الجبن:

- أهميتها:

- تعتبر الألبان مصدراً هاماً للبروتينات والفيتامينات والمعادن، كما أنها تمدنا هي والزبادي والجبن بالكالسيوم.

- النصائح التي ينبغي اتباعها عند تناول أطعمة هذه المجموعة:
- اختر أنواع الجبن القليل في الدهون، وأيضا الألبان قليلة الدهون مثل اللبن المثلج والزبادي المجمد والحلوى التي تصنع من الألبان.
- تجنب تناول الجبن عال الدسم والآيس كريم لأن بها كمية كبيرة من الدهون وخاصة الدهون المشبعة.

- المقدار المحدد تناوله من هذه المجموعة:
ينصحك الهرم الغذائي بتناول من 2-3 مقداراً من هذه المجموعة في اليوم الواحد (2) لغالبية الأشخاص، (3) للمرأة الحامل أو التي ترضع من ثديها والمراهقين الشباب حتى سن 24 سنة.
1/2 كوب من اللبن أو الزبادي
46 جراما من الجبن الطبيعي
62 جراما من الجبن المطبوخ
تناول 31 أو 46 جراماً من الجبن و248 جراما من الزبادي يساوى مقداراً واحداً من هذه المجموعة لأنها تمد الجسم بنفس كمية الكالسيوم والتي يعطيها كوب واحد من اللبن.

- ماذا عن الأملاح؟
ماهى النسبة المثالية التي يجب على كل شخص تناولها؟
إن الأملاح ضرورية للإنسان ولا ينبغي الإفراط في تناولها سواء عند إضافتها للأطعمة أو عند تناولها على المائدة، والكمية التي تلزم كل شخص 2.400 ملجم في اليوم الواحد وهو ما يعادل ملعقة شاي صغيرة. والأطعمة التي تحتوى على نسبة أملاح كبيرة: اللحوم المعالجة واللانشون والعديد من أنواع الجبن والحساء المعلب والخضراوات وصلصة فول الصويا
وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على الأملاح ونسبتها:
الأطعمة التي توجد بها أملاح:

المجموعة الغذائية نسبة الصوديوم ( الملح ) ملجم
- مجموعة الخبز، الأرز، الحبوب، المكرونة:
شريحة خبز 115-175
31 جراماً من الفشار المملح 100-460
31 جراماً من الحبوب الجاهزة 100-360
1/2 كوب من المكرونة المطهية وغير المملحة أو أرز أو حبوب أملاح قليلة
- مجموعة الخضراوات:
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المطهية بدون ملح أقل من 70 ملجم
1/2 كوب خضراوات معلبة أو مجمدة مع الصلصة 140-460
3/4 كوب عصير طماطم معلبة 660
كوب حساء خضراوات معلب 820
- مجموعة الفاكهة:
1/2 كوب من الخضراوات الطازجة أو المعلبة أو المجمدة أملاح قليلة
- مجموعة الألبان:
1 كوب لبن 120
248 جراماً زبادي 160
46 جراماً من الجبن الطبيعي 110-450
62 جراماً من الجبن المعالج 800
- مجموعة اللحوم و الطيور والأسماك:
93 جراماً من اللحم البقرى الطازج أو لحوم الطيور الداجنة أو لحوم الأسماك أقل من 90 ملجم
93 جراماً من التونة المعلبة 300
31 جراماً من الفول السوداني المملح 120
- أنواع أخرى من الأطعمة:
1 ملعقة من توابل السلطة 1
1ملعقة من الكاتشب والمستردة وصوص اللحم 2
1 ملعقة من صلصة فول الصويا 3
1 ملعقة ملح 4
علبة مخلل متوسطة الحجم 5

- وماذا عن السكر؟
ينصح خبراء التغذية بعدم الإكثار من تناول السكريات وخاصة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية منخفضة وتتمثل السكريات في المواد التالية: السكر الأبيض، السكر البني، السكر الخام، العسل، المولاس. عليك بتناول 6 ملاعق سكر في اليوم الواحد إذا كنت تتناول طعام يمد جسمك ب 1.600 سعراً حرارياً، و12 ملعقة إذا كانت نسبة السعرات الحرارية 2.200، و18 ملعقة إذا كانت 2.800 سعراً حرارياً وهذا يمثل متوسط ما يمكن أن تتناوله من السكريات في اليوم الواحد
وتوجد صورة أخرى للسكر ألا وهو السكر المضاف ونجده في: المياه الغازية، المربى، الجيلي، السكر المقدم على المائدة، كما يتمثل في الفاكهة المعلبة لأنها تحتوى على شراب مركز واللبن بالشيوكولاته.

- وهذه قائمة ببعض الأطعمة الشائع استخدامها والتي تحتوى على سكريات ونسبتها:

المجموعة الغذائية كمية السكر (بالملعقة)
- مجموعة الخبز والحبوب والأرز والمكرونة:
شريحة الخبز لا يوجد
- مجموعة الفاكهة:
1/2 كوب فاكهة محفوظة في عصير لا يوجد
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مخفف 2
1/2 كوب فاكهة محفوظة في شراب مركز 4
- مجموعة الألبان:
1 كوب لبن بدون سكر لا يوجد
1 كوب لبن بالشيوكولاته (ونسبة الشيوكولاته 2
%) 3
248 جراماً من الزبادي قليل الدسم وبدون سكر لا يوجد
248 جراماً من الزبادي قليل الدسم محلى السكر 5
248 جراماً من الزبادي قليل الدسم بالفاكهة 7
1/2 كوب آيس كريم أو لبن مثلج أو زبادي مجمد 3
- أطعمة أخرى:
ملعقة سكر، مربى، جيلي 1
ملعقة شراب مركز أو عسل 3
قطعة شيوكولاته 31 جراماً 3
1/2 كوب شربات 5
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراماً 9

- الكوليسترول:
إن الكوليسترول والدهون شيئان مختلفان تمام الاختلاف ويمكننا القول بأن الكوليسترول مادة تشبه الدهون وتوجد في لحوم الحيوانات التي تحتوى على دهون والخالية من الدهون ولحوم الطيور الداجنة والأسماك والألبان ومنتجاتها وصفار البيض. كما نجده في جلد الطيور، ويحتوى بياض البيض والكبد على نسب عالية جدا من الكوليسترول لكنه لا يتوافر في الأطعمة النباتية.
وارتفاع نسبته في الدم يؤدى إلى الإصابة بأمراض القلب لذا يجب الالتزام بمعدل 300 ملجم في اليوم الواحد وهذا لا يعنى عدم تناول الأطعمة التي توجد بها نسب كوليسترول عالية ولكن عليك بالاعتدال في تناولها. والمعدل المسموح بتناوله في الأسبوع الواحد من3-4 صفار بيض مع مراعاة إذا تم استخدامه في أية مأكولات أخرى. تناول الفاصوليا المجففة والبسلة بدلاً من اللحم.

- ويتوافر الكوليسترول بنسبة عالية في الأطعمة التالية:

نوع الطعام نسبة الكوليسترول
كبد بقر مطبوخ 93 جراماً 331 ملجم
صفار البيض (عدد 1) 213 ملجم
لحم البقر أو الدجاج المطهى 93 جراماً 75 ملجم
لبن كامل الدسم (كوباً) 33 ملجم
لبن منزوع الدسم (كوباً) 4 ملجم

- الدهون:
إذا نظرنا نظرة عامة وشاملة فسوف نجد أن المواد الغذائية التي تأتى من الحيوانات (الألبان واللحوم) بها نسبة عالية من الدهون وفى نفس الوقت توجد منتجات ألبان قليلة في دهونها كما توجد أنواع من اللحوم خالية من الدهون، ويمكن التحكم في نسبة الدهون عند إعداد الأطعمة بحيث يتم استخدامها على نحو مقتصد. بينما نجد الأطعمة التي تأتى من النباتات تحتوى على دهون قليلة، أما الفاكهة والخضراوات والحبوب فهي بطبيعتها قليلة في الدهون لكن طريقة إعدادها هي التي تتحكم في زيادة نسبة دهونها مثل البطاطس المحمرة والكرواسون.
وربما يسأل كل واحد منا نفسه عن مقدار الكمية التي يمكن أن يتناولها الشخص بدون أن تسبب له أي ضرر ويمكننا الإجابة بأن هذا يعتمد على مدى احتياج الجسم للسعرات الحرارية.

وكما ذكرنا من قبل توجد ثلاث مجموعات للسعرات الحرارية فعليك بتصنيف نفسك في أي مجموعة تقع:
فإذا كنت تحتاج إلى 1.600 سعراً حرارياً فستكون نسبة الدهون 53 جراماً.
وإذا كنت تحتاج إلى 2.200 سعراً حرارياً فستكون نسبة الدهون 73 جراماً.
أما إذا كنت تحتاج إلى 2.800 سعراً حرارياً ستكون نسبة الدهون 93 جراماً.

وعليك بتقليل نسبة ما تتناوله من الدهون إلى النصف كلما استطعت، وعليك باختيار الأطعمة التي بها نسب أقل في الدهون وأن تتجنب الإكثار منها على المائدة. وتصنف الدهون إلى نوعين رئيسين:
أ- دهون عادية.
ب- دهون مشبعة.

وتسبب الأطعمة التي بها دهون مشبعة ضرراً عند تناولها أكثر من الدهون العادية لذلك يجب أن تكون نسبتها 1/3 من نسبة إجمالي ما يتناوله الإنسان من دهون و التي تساوى أقل من 10% من نسبة السعرات الحرارية. ونجد أن كافة أنواع الدهون التي توجد في الأطعمة هي مزيج من ثلاثة أنواع أحماض دهنية: دهون مشبعة، دهون أحادية التشبع، دهون متعددة التشبع.

وتتوافر الدهون المشبعة في معظم الأطعمة بدءاً من اللحم ومنتجات الألبان وفي بعض الخضراوات، وجوز الهند.
وتتمثل الدهون أحادية التشبع في الزيتون، الفول السوداني. أما متعددة التشبع فتوجد في عباد الشمس، الذرة، فول الصويا، وبعض الأسماك.

وهذه بعضاً من الأطعمة الأكثر شيوعاً في الاستخدام في كل مجموعة غذائية وكمية الدهون التي توجد بها:

المجموعة الغذائية المقدار نسبة الدهون( بالجرام )
- مجموعة الخبز، المكرونة، الحبوب، الأرز:
شريحة خبز 1 1
1/2 كوب أرز أو مكرونة 1 قليل من الدهون
1 كرواسون كبير الحجم 2 12
2 قطعة كيك 2 3
2 فطيرة متوسطة الحجم 1 4
- مجموعة الخضراوات:
1/2 كوب من الخضراوات المطهية 1 قليل
1 كوب خضراوات ورقية طازجة 1 قليل
1/2 كوب خضراوات غير ورقية طازجة أو مقطعة 1 قليل
10 أصابع من البطاطس المحمرة 1 8
- مجموعة اللحوم:
93 جراماً لحم خال من الدهون، اللحوم الداجنة، والأسماك (مطهية) 6 6
دجاج محمر بالجلد 93جراماً 13
1 بيضة 31 جراماً 5
1/2 كوب فاصوليا وبسلة جافة (مطهية) 31 جراماً قليل
1/3 كوب مكسرات 31 جراماً 22
- مجموعة الفاكهة:
ثمرة فاكهة حجم متوسط (تفاح موز- برتقال) 1 قليل
1/2 كوب فاكهة معلبة أو طازجة 1 قليل
3/4 كوب عصير فاكهة غير محلى 1 قليل
- مجموعة الدهون:
1 ملعقة من الزبد أو السمن النباتي - 4
1 ملعقة مايونيز - 11
1 ملعقة توابل للسلطة - 7
ملعقة سكر أو مربى أو جيلي - -
زجاجة مياه غازية تزن 31 جراماً - -
قطعة شيوكولاته تزن 31 جراماً - 9
1/2 كوب شربات - 2
1/2 كوب شراب فاكهة مركز - 0
- مجموعة الألبان:
1 كوب لبن منزوع الدسم 1 قليل
كوب زبادي خال من الدهون يزن 248 جراماً 1 قليل
1 كوب حليب قليل الدهون 1 5
1 كوب لبن كامل الدسم 1 8
1 كوب لبن بالشوكولاته 1 5
كوب زبادي قليل الدهون يزن 248 جراماً 1 4
زبادي بالفواكه قليل الدهون 1 4
1/2 كوب آيس كريم 1/3 7
1/2 كوب لبن مثلج 1/3 3
1/2 كوب زبادي مجمد 1/2 2
1/2 كوب جبن الموتزاريلا نصف خالية الدسم 1 7
46 جراما من جبن الشيدر 1 14
الجبن المعالج 62 جراماً 1 18
1/2 كوب جبن أبيض وتوجد به دهون بنسبة 4% 1/4 5

"إذا أعطينا كل فرد القدر الملائم من التغذية والنشاط الرياضي، ليس بالقدر الكثير ولا القليل، سوف يصل الإنسان إلى طريق الصحة الآمن" - حكمة قالها هيبوقراط.

تسلم الأيادى

الغلا كله كتب:: تسلم الأيادى

مشكوووووووووووووووووور

اخى الغالى

رومانسى

يسلموووووو الايادى يا غالي

على مجهودك الرائع

داما الله علينا قلمك المبدع

يسلمووووووووو موضوع مميز جدا

شكرا لك

تسلم الايادى اخى الغالى

تسلم الايادى