تمارين الارداف

التعليمات:
إنزل
على الأربع (بحيث يكون الظهر مستقيما، مستندا على الركبتين والكفين). إرفع
ساق واحدة (دافعا للأعلى وللخلف) بعيدا عن الأرضية حتى يصبح الفخذ موازيا
للأرضية، مع ثني الساق 90 درجة (تصبح عامودية بالنسبة للفخذ). يجب أن
يواجه الكعب السقف. إنتظر مدة ثانية ثم أنزل ساقك ببطئ إلى الأرضية. إنتقل
إلى الساق الأخرى وكرر التمرين.

لا
ترفع ساقك أبعد من أن يكون الفخذ موازيا للأرضية.
لا تترك ساقك يهبط تلقائيا إلى موقع البداية، إنزله ببطئ وتحكم.

الأرداف:
تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تسمى:

العضلة الألوية العظمى

gluteus maximus
العضلة الألوية المتوسطة

gluteus medius
العضلة الألوية الصغرى

gluteus minimus

العضلة
الألوية العظمى هي الأكبر والأكثر ملاحظة من الثلاثة. فالعضلتين الألوية
المتوسطة والصغرى غير ملاحظتين وتقعان حول العظم الحرقفي

ilium (الجزء العظمي الكبير للحوض). هذه العضلات الثلاثة تساعد على تحريك فخذك للخارج إلى جانب جسمك (تبعيد

abduction) ، وأيضا لإدارة ومد الساق خلفك. الأرداف القوية تساعد في النشاطات التي تحتاج قوة مثل كرة قدم، كرة سلة، والتسلق.

شكرا جزيلا ع الموضوع يا اختي العزيزة